للحصول على جسم صحي، لا بد من تناول طعام صحي ومتوازن، بالإضافة إلى ممارسة نشاط بدني، لكن هل من الأفضل تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة أم بعدها؟ وما هي أفضل الأطعمة التي تعزز الطاقة؟
هناك علاقة تكامل بين الغذاء الصحي، وممارسة التمارين الرياضية، كما أن لتوقيت تناول الطعام تأثير على الفرد أثناء ممارسة التمارين؛ لذا لا بد من التفكير في أيهمها أفضل تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة أم بعد ممارسة الرياضة؟ لنكتشف فيما يلي.
ممارسة الرياضة قبل الأكل أم بعده؟
حسب موقع (Mayo Clinic) الطبي فإن شدة التمرين ومدته ستساعد على تحديد عدد الوجبات، ومرات تناول الطعام والشراب، بل ونوعيتهما، كما أن لكل شخص طبيعة تختلف عن الآخر؛ لذا لا بد من مراقبة الذات عند ممارسة التمرين، وتقييم الأداء العام، وكيف يتأثر نشاطك بتناول الطعام من عدمه، فضلاً عن نوعية الطعام المتناول؛ ومن هنا دعنا نتعرف إلى كيفية تناول الطعام عند ممارسة الرياضة:
1. تناول الطعام قبل التمرين بساعة
حالة كنت تمارس الرياضة في الصباح، لا بد من تناول وجبة إفطار قبل التمرين بساعة على الأقل، حيث تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل التمرين تحسن من الأداء، وتزيد من القدرة على الاستمرار في التمرين لفترة أطول، في حين أنه عدم تناول الطعام قبل التمرين تزيد من فرص الإصابة بالخمول أو الشعور بالدوار.
2. الغذاء المناسب قبل التمرين
إن ممارسة التمرين في الصباح، يرتبط بتناول الطعام قبل التمرين بساعة على الأقل؛ لذا يفضل تناول نوعية معينة من الطعام قبل التمرين، حيث تشمل خيارات الطعام حسب موقع (Web MD) ما يلي:
خبز من الحبوب الكاملة مع المربى وزبدة الفول السوداني.
دقيق الشوفان مع الحليب قليل الدسم والفاكهة.
عصير الفاكهة مع الزبادي.
حفنة من المكسرات.
كوب من القهوة مضاف إليها الحليب.
الموز أو التوت البري أو الأفوكادو.
اكتشف: بالطريقة الصحيحة.. إليك جدول التمارين الرياضية للمبتدئين في الجيم
3. الغذاء المناسب بعد التمرين
يفضل تناول وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال ساعتين من التمرين؛ لأنه يساعد على سرعة تعافي العضلات، وتعويض الجسم من الغليكوجين، ويفضل تناول ما يلي من الأطعمة بعد التمرين كوجبة خفيفة:
اللبن مع الفاكهة.
عصير خالي من السكر.
شطيرة من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني.
حليب بالشوكولاتة خالي من السكر.
لفائف من الديك الرومي مع خبز الحبوب الكاملة.
خبز الحبوب الكاملة مع البيض.
زبادي يوناني مع الفاكهة.
سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
صدور الدجاج مع الأرز البني والخضار.
4. تقسيم شرب الماء قبل وأثناء وبعد التمرين
يمكن توزيع شرب الماء على نحو 2 إلى 3 أكواب من الماء قبل التمرين، أما أثناء التمرين يفضل تناول كوب واحد كل 20 دقيقة أو 15 دقيقة، أما بعد التمرين فيفضل تناول 2 إلى 3 أكواب لكل رطل (0.5 كيلو جرام) تفقده من وزنك خلال التمرين وبعده.
حيث يعتبر الماء واحد من أهم الطرق لتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء التمرين، أما في حالة ممارسة الرياضة أكثر من ساعة يفضل تناول مشروب رياضي للحفاظ على توازن الجسم؛ لمزيد من الطاقة، ولتعويض الصوديوم، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم؛ لذا يمكنك شرب ماء جوز الهند، أو أي مشروب رياضي.
5. تجنب بعض الأطعمة
يفضل تجنب الأطعمة التي تستغرق وقتاً طويلاً في الهضم، ويفضل عدم تناول الأطعمة الدسمة الغنية بالهون غير الصحية؛ لأنها تحتاج لوقت للهضم، الأمر الذي يسبب اضطراباً في المعدة، كما يفضل تناول الألياف والبروتين بعد ممارسة الرياضة.
لكن يختلف كل جسم عن الآخر، كما أن نوعية الرياضة الممارسة تختلف من حيث الشدة، والوقت؛ ومع هذا يفضل الالتزام بتناول وجبات خفيفة ومشبعة قبل ممارسة التمرين، ويحذر موقع (WebMD) الطبي من بعض الأطعمة قبل التمرين لعل أهمها ما يلي:
الجرانولا وبارات البروتين.
الخضار الغني بالألياف.
الأطعمة الغنية بالدهون.
الزبادي الغني بالسكر والدهون.
العصائر المحلاة.
بذور الكتان.
مشروبات الطاقة.
المشروبات الغازية والفوارة.
وباختصار، حسب موقع (Healthline) الطبي، فإن تناول الطعام قبل ممارسة التمارين الرياضية أو بعدها موضع جدل، فعلى الرغم من أن ممارسة الرياضة دون تناول الطعام قبلها أمر يساعد على حرق الدهون المخزنة في الجسم، إلا أن هذا لا يعني الاستمرار في حرق الدهون على المدى البعيد.
كما أن ممارسة الرياضة لفترة طويلة، أو بمستوى شديد القوة، يحتاج إلى تناول الطعام قبل التمرين بساعة على الأقل، ومع هذا يظل الفيصل التفضيلات الشخصية، وقدرة تحمل الجسم، وطبيعية الجسم، فإن كنت لا تأكل قبل التمرين عليك أن تتناول وجبة خفيفة خلال ساعتين من ممارسة التمرين، وحالة ظهور أي عرض جانبي لا بد من مراجعة الطبيب المختص.
