ويشار إليها على أنها "الطريقة العسكرية" ، وبحسب ما ورد، شاع استخدامها من قبل الجنود في الجيش الأمريكي في الظروف الصعبة.
وتم توثيقها لأول مرة في كتاب لويد بود وينتر عام 1981 "الاسترخاء والفوز: أداء البطولة"، وقد زُعم أنها حققت معدل نجاح بنسبة 96% بعد ستة أسابيع فقط من التدريب.
وتتضمن الطريقة استرخاء العضلات والتنفس وخدع التخيل، وقد تم توضيحها في مقطع فيديو للدكتورة جيس أندرادي، وهي طبيبة أطفال وعظام في بوسطن.
أولا، أرخِ وجهك بالكامل، بما في ذلك كل عضلات وجهك. إذا كان ذلك مفيدا، يمكنك البدء بجبهتك والعمل في طريقك إلى أسفل الوجه، وإرخاء فكك وخدودك وفمك ولسانك وحتى عينيك.
ثم أسقط كتفيك ويديك واتركهما يسقطان بشكل طبيعي مع الجاذبية. أرخ رقبتك وذراعيك، بدءا من أعلى ذراعك الأيمن، وانتقل ببطء إلى العضلة ذات الرأسين والساعدين واليدين. كرر على الجانب الأيسر الآخر.
واستمر في التنفس ببطء وعمق. ازفر وأرخ صدرك. الآن أرخ ساقيك. ابدأ بفخذك الأيمن واتركه يغرق في الكرسي أو السرير. ثم افعل الشيء نفسه مع ربلة الساق والكاحل والقدم وكرر العملية برجلك اليسرى.
والآن صفي عقلك. إذا كنت تعاني، فحاول تخيّل صورة في رأسك (أحد الاقتراحات هو زورق في بحيرة هادئة).
يجب عليك بعد ذلك أن تغفو. على الرغم من أن الأمر قد يستغرق ما يصل إلى دقيقتين عند المحاولة الأولى، إلا أن الممارسة يمكن أن تقلل المدة إلى حوالي عشر ثوان.
وقالت الدكتورة ليندسي براوننغ إن هذه الطريقة تعمل لأنها تستبدل "الأفكار غير المرغوب فيها في عقلك بالمهمة التي تقوم بها - وهي إرخاء عضلات جسمك بالتسلسل".
وأضافت الخبيرة في Trouble Sleeping ومؤلفة كتاب المساعدة الذاتية عن النوم Navigating Sleeplessness، أن هناك عنصرا جسديا أيضا، فكلما زادت استرخاء عضلاتك، قل التوتر والقلق الذي قد تبدأ في الشعور به.
وقالت: "طريقة النوم العسكرية تشبه إلى حد بعيد تقنية استرخاء العضلات التدريجي التي أعلمها لعملائي الذين يعانون من الأرق. في كثير من الأحيان، لا يستطيع الناس النوم لأن عقولهم مشغولة جدا أو لأنهم قلقون جسديا.
وقالت براوننغ إن هناك تقنيات استرخاء أخرى يمكن للمرء القيام بها أثناء وجوده في السرير للمساعدة في النوم، بما في ذلك "التنفس العميق البطيء وإجراء الحسابات الذهنية".
ومع ذلك، حثت على أنه قد تكون هناك حاجة إلى مساعدة إضافية اعتمادا على خطورة الموقف.
وقالت: "عندما تواجه مشكلة خطيرة في النوم، فقد تحتاج إلى الحصول على مساعدة إضافية، وقد لا تؤدي تقنية الاسترخاء إلى حلها. العلاج المعرفي السلوكي-الأول هو العلاج الموصي به علميا للأرق ويساعد الناس على إعادة تعلم كيفية النوم".
