عند مواجهة صعوبة في التخلّص من الكيلوغرامات الإضافية، يتمّ مباشرةً لوم الأيض البطيء والاستعانة بالإنترنت لإصلاح الوضع سريعاً. لكنّ الواقع أنّ ما من سلاح سحريّ يضمن حرق الدهون كلّياً، إلّا أنّ بعض السلوكيات اليومية قد يؤثر إيجاباً في هذا المجال.
الأيض، أو الطريقة التي يستخدمها الجسم لتحويل الطعام إلى طاقة، يعني أكثر من مجرد ما يتم تناوله وعدد ساعات ممارسة الرياضة. فضلاً عن أنه يختلف وفق العمر، والوزن، والجنس.
لكن رغم ذلك، توجد مجموعة استراتيجيات فعلية يمكن الاستعانة بها يومياً لإبقاء قدرة الأيض على حرق السعرات الحرارية في أعلى درجاتها، إستناداً إلى اختصاصية التغذية ليزا موسكوفيتز، من نيويورك:
التحرّك قدر الإمكان
إدخال التمارين إلى الروتين اليومي يشكل طريقة مؤكدة لتحفيز الأيض، لكنّ المفتاح يكمن باتباع استراتيجيات ذكية. فإذا كنتم تحبون ممارسة الرياضة على الـ Treadmill، أضيفوا رفع الأثقال إلى خطّة اللياقة البدنية.
القيام بذلك بضع مرّات أسبوعياً قد يرفع كتلة العضلات، الأمر الذي يزيد من إنفاق الطاقة أثناء الاستراحة. باختصار، كلما امتلك الشخص عضلات أكثر، تمكن من حرق سعرات حرارية أكثر حتى أثناء عدم قيامه بأي شيء.
إحتساء الشاي الأخضر
فنجان دافئ من هذا المشروب قد يقدّم بعض المنافع المعزِّزة للأيض بفضل احتوائه على Catechins المضادة للأكسدة. وجدت مراجعة صدرت عام 2013 في Advances in Nutrition أنّ مستخلص الشاي الأخضر يملك تأثيراً إيجابياً على حرق الدهون.
لكن تجدر الإشارة إلى أنّ أبحاثاً أخرى توصلت إلى ضرورة ابتلاع الـ Catechins مع الكافيين للمساعدة على خسارة الوزن، وفق كتاب صدر عام 2014 بعنوان Antioxidants in Sport Nutrition.
تناول المأكولات الحارة
المأكولات الحارة ترفع حتماً الحرارة في الجسم، الأمر الذي قد يعزّز حرق الكالوري بشكل موقت. استناداً إلى مراجعة نُشرت عام 2012 في Chemical Senses فإنّ الطبق الحار المعتدل قد يرفع معدل الأيض بنسبة 8 في المئة، والفضل يرجع إلى احتواء الفلفل الحار على مركّب Capsaicin المسؤول عن مذاقه الحار.
شرب القهوة
ربما قد تحتاجون إلى شرب فنجان قهوة مع وجبتكم الصباحية إذا كنتم لا تقومون بذلك. الكافيين عبارة عن مُحفّز طبيعي يرفع معدل دقات القلب موقتاً وبالتالي زيادة حرق الكالوري. لإفادة قُصوى من ذلك، يُنصح باستهلاك القهوة قبل ممارسة الرياضة، ما سيمنح طاقة إضافية أثناء التمارين.
تفضيل الأطعمة العضوية
رغم أنّ شراء المنتجات العضوية يكون أكثر كلفة، لكنه يستحق العناء عند محاولة تعزيز الأيض. ربطت دراسات كثيرة بين الكيماويات الموجودة في البيئة، مثل الملوّثات ومُبيدات الحشرات، بزيادة الوزن. بحسب مقال صدر عام 2016 في Environmental Health Perspectives فإنّ الملوّثات البيئية قد تعوق وظائف الأيض وتسبب البدانة.
النوم لساعات كافية
ليلة نوم سيّئة قد تسبب أكثر من مجرد الشعور بالتعب، إذ إنها قد تسحق الأيض أيضاً! كشفت دراسة حديثة جداً نُشرت أيلول 2019 في Journal of Lipid Research أنّ قلّة النوم، أي عدم الاستراحة لأكثر من 5 ساعات، دفعت بالمشاركين إلى الشعور برضا أقل عقب تناولهم وجبة دهنية وقد عدّلت أيضاً قدرتهم على حرق الدهون.
والخبر الأسوأ أنه حتى لو ليلة واحدة من تعويض النوم قد ساعدت، إلّا أنها لم تعكس كل الآثار السلبية. المطلوب إذاً أخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة بعدما أظهرت دراسة صدرت عام 2015 في "Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” أنّ ذلك قد يُبطل الانعكاسات الصحّية لقلّة النوم. بيّن الباحثون أنّ قيلولة سريعة يمكن أن تقضي على التأثير الهورموني لليلة غير المُريحة، وتخفف من التوتر، وتعزّز الجهاز المناعي.
الحفاظ على الترطيب
المياه هي أفضل طريقة لجعل الجسم يقوم بوظائفه بأقصى فاعلية. في الواقع، بحسب American Council on Exercise عند التعرّض للجفاف ينخفض الأيض ويحرق الجسم سعرات حرارية أقل بنسبة 2 في المئة.
حفاظاً على أيض جيّد، يُنصح باحتساء لترين من المياه يومياً، والحرص على أن تكون باردة. شرب كميات جيدة من المياه الباردة يمكن أن يعزّز الأيض بشكل مؤقت بما أنّ الجسم عليه أولاً استخدام الطاقة لتسخين المياه إلى درجة حرارته قبل ترطيب نفسه بشكل صحيح.
3 أشياء لا ترتكبوها إطلاقاً!
في مقابل هذه اللائحة، يجب عدم القيام بالأمور الثلاثة التالية للحفاظ على أيض جيّد:
- حذف الفطور: تجاهل الوجبة الصباحية قد يُعرقل الأهداف المرتبطة بخسارة الوزن ويعبث في الأيض. استناداً إلى دراسة صدرت عام 2014 في Journal of Rural Medicine فإنّ الامتناع عن الفطور ارتبط بشكل ملحوظ بزيادة احتمال الإصابة بالبدانة. يرجع السبب إلى أنّ هذه الوجبة تحفّز الأيض وتعزّز عملية الهضم. يُنصح بالتركيز على المأكولات الغنية بالبروتينات الصحّية والألياف.
- اتباع حمية Yo-Yo : في حال التقيّد بحميات متطرّفة ثمّ التوقف عنها، وبالتالي ارتفاع الوزن وانخفاضه باستمرار، فذلك سيُلحق الأذى بالجسم والأيض.هذه الأنظمة الغذائية ليست خطرة فحسب، إنما قد تُصعّب خسارة الوزن وتُسهّل اكتسابه مع مرور الوقت.
- حذف كالوريهات كثيرة: صحيحٌ أنّ خفض الكالوري أساسي لخسارة الوزن، لكن عند المبالغة في الأمر، فإنّ الجهود قد تؤدي إلى نتائج عكسية. عند تقليص السعرات الحرارية المستهلكة بشدّة، يبطؤ الأيض كآلية واقية لضمان أنّ الجسم يحصل على عدد كاف من السعرات الحرارية لتلبية الاحتياجات الأساسية للطاقة.
