في المرّة المُقبلة التي تصدر فيها ساعتكم الذكية أو أيّ جهاز آخر رنيناً معيّناً لحثّكم على النهوض والحركة، عليكم التعامل مع الأمر بجدّية تامة. إستناداً إلى دراسة صدرت مطلع شهر تموز 2019 في «JAMA Network Open»، فإنّ الأميركيين يجلسون لساعات أطول خلال اليوم أكثر من أيّ وقت مضى، وهذا خبر سيّء جداً يُهدّد الصحّة.
أثناء الجلوس، يتمّ استخدام طاقة أقلّ من عند الوقوف أو المشي. وبحسب بحث نُشر عام 2015 في «Annals of Internal Medicine»، عند الجلوس لفترات ممتدة من الوقت، فإنّ ذلك قد يؤثر في القدرة على تحمّل النشاط ويرفع خطر أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، والبدانة، ومتلازمة الأيض، وتجلط الأوردة العميقة.
ومن حيث العواقب الطبية، قال الإختصاصي في إعادة التأهيل والطب الفيزيائي، الدكتور، جيراردو ميراندا-كومس، من «Icahn School of Medicine»، في نيويورك إنّ «كثرة الجلوس هي تقريباً سيّئة مثل التدخين. لذلك يجب أخذ استراحات قصيرة منها، نحو كل 20 دقيقة، ما سيقي من التعب العضلي وأوجاع الظهر والعنق. ناهيك عن أنّ نمط الحياة الخالي من الخمول سيُساهم في خفض احتمال التعرّض للكآبة، ومشكلات في مظهر الجسم، وسرطان الثدي والقولون».
ووفق إرشادات النشاط البدني للأميركيين، يجب على البالغين الإنخراط في 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة الكثافة أو 75 دقيقة من النشاط الشديد أسبوعياً.
لكن حتى القيام بالحدّ الأدنى من الرياضة لا يستطيع محو تماماً كل المخاطر الناتجة من الجلوس غالبية اليوم. وفي هذا السياق، شرح د. ميراندا-كومس أنّ «وقت الخمول يزداد نتيجة بعض الأمور مثل ارتفاع استهلاك أجهزة الخلوي والانغماس في أخبار مواقع التواصل الاجتماعي ومراقبة صور الناس. غير أنّ الدافع الأكبر لعدم الحركة هو ضيق الوقت بسبب العمل أو المسؤوليات العائلية».
الحلّ يكمن إذاً بكسر أوقات الجلوس خلال اليوم بواسطة هذه النصائح البسيطة والفعّالة التي عرضها د. ميراندا-كومس:
1- أثناء التنقل
تفضيل الخطوات الإضافية: إذا كنتم تتنقلون بسيارتكم إلى مكان عملكم، إحرصوا على ركنها في أبعد مكان ممكن. أمّا إذا كنتم تستعينون بوسائل النقل العامة، فاختاروا الصعود في محطة الباص الأبعد للمشي أكثر. لا بل الأفضل من ذلك كله، وإذا كان مكان العمل غير بعيد كثيراً، ركوب الدراجة الهوائية أو الذهاب مشياً.
التخلّي عن المقعد: التنقلات تشكّل وقتاً جيداً للحفاظ على الحركة بمجرد بذل جهد طفيف. في المرّة المقبلة التي تتواجدون فيها داخل الباص، اختاروا الوقوف بدلاً من الجلوس على المقعد.
2- في العمل
أخذ استراحات أكثر للترطيب: إحرصوا على ترطيب أجسامكم بانتظام من خلال أخذ استراحات قصيرة مع مرور كل فترة وجيزة للذهاب إلى مطبخ العمل وتعبئة زجاجتكم. قد يكون من المفيد أيضاً أن تستخدموا أكواباً صغيرة لشرب المياه، بدلاً من تلك الكُبرى، ما يدفعكم إلى زيادة زيارتكم إلى المطبخ لتعبئتها بانتظام.
المشي لتناول الغداء: إذا كنتم من الأشخاص الذين يعتمدون على المطاعم لتناول وجبة الغداء خلال دوام العمل، إختاروا المكان الأبعد من المكان الذي تتواجدون فيه. إشارة إلى أنّ المشي للعودة إلى العمل بعد الانتهاء من الأكل يساعد أيضاً على تحسين السيطرة على معدل السكر في الدم، إستناداً إلى دراسة صدرت عام 2013 في مجلة «Diabetes Care».
العمل وقوفاً: إذا كانت وظيفتكم لا تسمح لكم بأخذ استراحات عدة للمشي، فإنّ العمل وقوفاً يشكّل بديلاً جيداً حفاظاً على وظائف العضلات. وبذلك يمكن التناوب بين أوقات الوقوف والجلوس خلال ساعات اليوم.
القيام بالحركة في الحمّام: كلما شعرتم برغبة في دخول الحمّام، إحرصوا على القيام بتمارين سريعة وفعّالة مثل 10 مرّات «Squats». كذلك يمكنكم زيادة عدد خطواتكم من خلال استخدام الحمّام الموجود في طابق آخر في مبنى عملكم، ما سيدفعكم إلى صعود الدرج.
إعداد نظام المكافأة: في كل مرّة تُنجزون فيها مهمّة معيّنة، إنهضوا للمشي حول المكتب. كذلك يمكنكم تنسيق ذلك مع أحد زملائكم، وبالتالي ستشجّعون بعضكم على زيادة حركتكم.
3- في المنزل
الاعتماد على التكنولوجيا: غالبية الساعات الذكية أو الأجهزة التي تتتبّع اللياقة البدنية تُنذر بالحركة كل ساعة، أو يمكن تعديل التوقيت للتذكير بشكل متواتر أكثر. كذلك يمكن الاعتماد على توقيت الهاتف الخلوي من أجل القيام بخطوات إضافية.
الاستراحة من التلفزيون: إذا كنتم تشاهدون برنامجاً لنصف ساعة، قوموا ببعض التمارين مثل الـ«Push-Ups» أو الـ«Squats» خلال الفواصل الإعلانية. تأكدوا من أنّ أيَّ حركة تختارونها تؤدي دوراً إيجابياً، حتى إذا اقتصرت على التمدد (Stretching). وفق «Harvard Health Publishing»، فإنّ التمدد يُبقي العضلات مرنة ويساهم في الحفاظ على مجموعة من الحركة في المفاصل.
المشي نهاية الأسبوع: من المهمّ التمسك بعادة المشي بانتظام خلال عطلة نهاية الأسبوع. يمكنكم المشي بدايةً لـ10 دقائق، ثمّ أخذ الاستراحة قليلاً، ومعاودة المشي 10 دقائق إضافية. بعد ذلك يمكن تحديد الوقت وحتى المسافة الأنسب لكم للإلتزام بها.
