تتنوع أطباق السحور في رمضان بين الوجبات التقليدية والحديثة، وتختلف أيضًا من بلد لآخر ومن منطقة لأخرى، حسب العادات والتقاليد المتوارثة، ومن الأطباق الشائعة في السحور الفول المدمس، الحمص، البيض، اللبن، الخبز العربي، الفواكه، والعصائر.
لذلك، يحرص المسلمون على الاستيقاظ قبل موعد الإمساك بوقت كافي للتهيؤ لتناول وجبة السحور وأداء صلاة الفجر، ليبدأوا بعدها رحلة الصوم بنية خالصة وجسد قوي.
ينصح بتناول وجبة سحور متوازنة وغنية بالعناصر الغذائية المهمة مثل البروتينات: مثل البيض، اللبن، اللحوم الخالية من الدهون، الكربوهيدرات المعقدة: مثل الخبز الأسمر، الشوفان، الحبوب الكاملة، والألياف: كالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، المعادن والفيتامينات: مثل فيتامين سي، فيتامين ب، فيتامين أ والكالسيوم والحديد.
المشروبات الغازية والعصائر المحلاة، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكريات البسيطة التي قد تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بشكل مفاجئ ثم انخفاضها بسرعة، مما يسبب الشعور بالجوع والإرهاق.
الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مثل اللحوم الدهنية واللحوم المصنعة، لأنها تثقل على المعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء.
الوجبات الدسمة و المقلية مثل البطاطس المقلية والمعجنات الدهنية، حيث تتسبب في حدوث مشاكل بالمعدة وتزيد من الشعور بالامتلاء والكسل خلال فترة الصيام.
الأطعمة الغنية بالملح: مثل المخللات والزيتون المالح، لأنها قد تزيد من العطش خلال ساعات الصيام وقد تؤدي إلى الجفاف.
اللحوم الدهنية و المصنعة مثل اللانشون والبرجر، لاحتوائها على نسب عالية من الدهون المشبعة الضارة، مما يثقل على الجسم ويصعب عملية الهضم.
الأطعمة الحارة والمتبلة بالتوابل مثل الكاري والفلفل الحار، حيث قد تسبب الشعور الحرقة، تهيج المعدة والعطش خلال فترة الصيام.
المشروبات التي تحتوي على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود، لأنها قد تزيد من العطش وحرقة المعدة عند الامتناع عنها خلال الصيام.
لذا، ينصح بتناول أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات المعقدة والألياف مثل البيض والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات واللبن ومشتقاته، لتوفير الطاقة اللازمة للصيام بشكل صحي خلال شهر رمضان.
البيضغني بالبروتين والفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم خلال وجبة السحور، ويمكن تناوله مسلوقًا أو مقليًا أو مخفوقًا، كما يمكن إضافته إلى أطعمة أخرى للحصول على المزيد من القيمة الغذائية.
اللبن ومشتقاتهمثل اللبن والزبادي والجبن وهي مصدر غني بالبروتين والكالسيوم والفيتامينات المهمة للجسم، ويمكن تناوله بشكل مباشر أو إضافته إلى الوجبات الأخرى، مثل الفواكه الطازجة أو المكسرات للحصول على وجبة سحور متكاملة ومغذية، كما يمكن إضافتها إلى الخبز والسندويشات والسلطات.
الحبوب الكاملةمثل الخبز الأسمر والشوفان والقمح الكامل، والتي تعتبر خيارًا ممتازًا لتناولها في وجبة السحور، لما تحتويه من العديد من الفوائد الصحية والغذائية، فهي تمتلك نسبة عالية من الألياف والبروتينات والفيتامينات والمعادن المختلفة، ويمكن تناوله مع اللبنة أو الزبادي أو البيض المسلوق، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، كما أنها توفر الطاقة التي يحتاجها الجسم خلال ساعات الصيام.
الفواكه والخضروات
تُعتبر من العناصر الغذائية المهمة التي ينصح تضمينها في وجبة السحور خلال شهر رمضان، مثل التمر والعنب والبرتقال والمانجو، لأنها غنية بالسكريات الطبيعية والألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة، وتساعد على توفير الطاقة اللازمة للصيام، والفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت والليمون، التفاح والموز والكيوي وغيرها والتي تساعد على ترطيب الجسم والشعور بالشبع لفترة أطول.
يوصي بتناول الخضروات الورقية مثل السبانخ والخس والملفوف، لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن المختلفة، ويمكن إضافتها إلى السلطات أو العصائر، والجزر والبنجر والطماطم والخيار والفلفل الحلو، لاحتوائها على نسبة عالية من المياه، وتساعد على ترطيب الجسم وتعويض السوائل المفقودة.
المكسرات والبذورمثل اللوز والفستق والسمسم، لأنها غنية بالبروتين والدهون الصحية والمعادن المهمة الضرورية لصحة الجسم خلال فترة الصيام.
الحليب مع التمر حيث كان الرسول صلى الله عليه وسلم يتسحر بشربة من الماء والتمر.
الفول المدمس والحمصواللذان يُعتبران من الأطعمة التقليدية المفضلة في السحور، لاحتوائهما على نسبة عالية من البروتين والألياف الغذائية المفيدة للصحة.
العصائر الطازجة مثل عصير البرتقال والجزر والليمون، غنية بالفيتامينات والمعادن المفيدة.
ويُنصح بتناول وجبة سحور متوازنة تجمع بين هذه الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، لتوفير الطاقة والشبع طوال ساعات الصيام.
الأطعمة الغنية بالملح مثل المخللات والزيتون المالح والبسكويت المالح، فالملح يزيد من فقدان السوائل في الجسم مما يؤدي إلى زيادة العطش.
الأطعمة الحارة والمتبلة مثل الفلفل الحار والكاري والبهارات الحارة، لأنها تتسبب في تهيج الجهاز الهضمي وتزيد من إفراز العرق والشعور بالعطش والجفاف.
المشروبات المنبهة مثل القهوة والشاي الأسود لاحتوائها على الكافيين الذي يعمل كمدر للبول، مما يزيد من فقدان السوائل في الجسم.
المشروبات الغازية لاحتوائها على نسبة عالية من السكر والصوديوم التي تزيد من العطش.
الأطعمة المقلية والغنية بالدهون مثل البطاطس المقلية والمعجنات، فهي تثقل على المعدة وتزيد من الشعور بالعطش.
البصل والثوم لاحتوائهما على مركبات قد تزيد من جفاف الفم والعطش إذا تم تناولهما بكميات كبيرة.
