هل تشعر بالجوع وتحتاج إلى وجبة سريعة؟ لا شكَّ في أنَّ فتح علبة تونة سيكون أسهل شيء تفعله وقت الجوع، ففضلاً عن أنها وجبة لذيذة فإن فوائد التونة غنية لأنها مليئة بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامينات د وب 12 والمعادن، لكن مميزاتها لا تتوقف عند التغذية والنكهة، فإن التونة المعلبة ميسورة التكلفة للغاية.
فوائد التونة
تعتبر التونة مصدراً ممتازاً لفيتامين ب 12، وهو فيتامين أساسي ضروري لصنع الحمض النووي. يساعدك فيتامين ب 12 أيضاً على تكوين خلايا دم حمراء جديدة ومنع تطور فقر الدم.
تشمل الفوائد الصحية لتناول التونة أيضاً، وفقاً لما ذكره موقع WebMD الطبي الأمريكي، ما يلي:
انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب
قد تساعد المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك التونة على تقليل مستوى أحماض أوميغا 6 الدهنية وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة الذي يمكن أن يتراكم داخل شرايين القلب.
منع مشاكل الرؤية
أوميغا 3 في التونة لها تأثير إيجابي على صحة العين، وتجعل من يتناولها أقل عرضة للإصابة بجفاف العين بنسبة 68%، ويُعتقد أيضاً أن أوميغا 3 تساهم في الصحة العامة لشبكية العين.
تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان
ويعتقد أيضاً أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تبطئ نمو الخلايا السرطانية وتقلل الالتهاب في الجسم. هذا مهم، لأن العديد من أنواع السرطان مرتبطة بالتهاب مزمن.
دعم فقدان الوزن
التونة لحم قليل الدهن. إنه غني بالبروتين نسبياً، ولكنه منخفض السعرات الحرارية، مما يعني أنه يبقيك ممتلئاً لفترة أطول ويمنعك من تناول المزيد.
تَغذِيَة هامة للجسم
التونة من أفضل المصادر الغذائية لفيتامين د. تنتج علبة من التونة المعلبة ما يصل إلى 50% من المستوى اليومي الموصى به.
فيتامين د ضروري لصحة العظام وتقوية جهاز المناعة ضد الأمراض وضمان النمو الأمثل للأطفال.
تعتبر التونة أيضاً مصدراً رائعاً للفيتامينات والمعادن الأخرى، مثل:
حديد
فيتامين ب 6
البوتاسيوم
السيلينيوم
اليود
أخطاء نرتكبها مع التونة
ولكن حتى لو كنت من محبي سمك التونة المعلب، فمن المحتمل أنك ترتكب بعض الأخطاء الفادحة مع هذا الطعام، هل تعرف كيف تخزنه بشكل صحيح؟ هل شطائرك رطبة لأنك لم تعدّها بشكل صحيح؟ هل تأكل كثيراً من هذه البروتينات القوية؟ ألقِ نظرة على هذه الأخطاء الشائعة وغيرها من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الجميع مع التونة المعلبة، وفقاً لما ذكره موقع Mashed الأمريكي.
1. عدم تجفيف التونة بشكل صحيح
هل يجب تجفيف التونة المعلبة؟ من الناحية الفنية، لا يتعين عليك تصريف الماء أو الزيت من علبة تونة للاستمتاع بها. لا يستمتع معظم الناس بالشطائر المبللة، لذا فإن تجفيف التونة هو الحل المنطقي لهذه المشكلة.
لكن تجفيف التونة مفيد لأكثر من مجرد إزالة السوائل الزائدة. إن له تأثيراً غذائياً أيضاً.
التونة المعبأة بالزيت، على سبيل المثال، تحتوي على ضعف كمية السعرات الحرارية الموجودة في التونة المعبأة في الماء.
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، تحتوي علبة التونة في الزيت على 317 سعرة حرارية مقارنة بـ150 سعرة حرارية من التونة في الماء. لذا، فإن إزالة الزيت يقلل من السعرات الحرارية بنسبة كبيرة. تحتوي التونة المعبأة بالماء والزيت أيضاً على الصوديوم، الذي يمكن تقليله عن طريق التخلص من السائل.
2. رميها في وقت مبكر جداً
خذ ثانية للتفكير قبل التخلص من علبة التونة في خزانتك أو التي فتحتها في الثلاجة قبل بضعة أيام. يميل البعض منا إلى الشعور بالحساسية عندما يتعلق الأمر بالمأكولات البحرية، لذلك لا عجب أن التونة المعلبة غالباً ما يجري التخلص منها في وقت مبكر جداً؛ خوفاً من تلفها. الخبر السار هو أنه يمكن تخزين التونة المعلبة لفترة أطول مما تعتقد.
3. تخزين التونة المعلبة بالقرب من الحرارة أو الضوء
قد ترغب في إعادة التفكير في موقع تخزين التونة الخاص بك إذا كان فوق الموقد أو على أرفف مفتوحة بالقرب من مصدر ضوء. يمكن أن تتلف الأطعمة أو تتحلل بفعل الحرارة والضوء. يُوصَى عادةً بعدم تعريض البضائع المعلبة لدرجات حرارة أعلى من 37.7 درجة مئوية. تزيد درجات الحرارة المرتفعة من خطر تلف الطعام، ولكن حتى درجات الحرارة التي تصل إلى 23.8 درجة وما فوق يمكن أن تتسبب في فقد العناصر الغذائية. يجب تخزين التونة في مكان بارد وجاف أقل من 23 درجة -ويفضل بين 10 درجات و21 درجة- لإبقائها في أوجها.
4. تخزين بقايا التونة في العلبة المفتوحة
على الرغم مما قد تكون سمعته، فإن تبريد بقايا الطعام في علبة لا يشكل خطراً على سلامة الغذاء.
وفقاً لوزارة الزراعة الأمريكية، فإن تبريد الطعام في العلبة بعد فتحه آمن تماماً، ولكنه قد يؤثر على جودته ونكهته. لذا توصي الوكالة بإغلاق بقايا الطعام في عبوات بلاستيكية أو زجاجية.
5. عدم اختيار تونة منخفضة الصوديوم
مقارنة بالأطعمة الطازجة، تحتوي الأطعمة المعلبة على صوديوم أكثر. في المتوسط ، تحتوي التونة المعلبة على 247 ملليغراماً من الصوديوم لكل 3 أونصات.
هذه الكمية تزيد قليلاً على 10% من المدخول الغذائي الموصى به من الصوديوم في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، والذي يبلغ 2300 ملليغرام في اليوم.
إذا كنت تتبع نظاماً غذائياً منخفض الصوديوم، فهذا أمر مقلق. لكن مراقبة الصوديوم لا تعني أنه يجب عليك التخلي عن التونة، طالما تتبع بعض الإرشادات.
6. الإكثار من تناول التونة المعلبة
هل من الممكن تناول كثير من التونة؟ بالنسبة لإدارة الغذاء والدواء، الإجابة هي: نعم. وينطبق الشيء نفسه على جميع الأسماك، وليس التونة فقط. توصي إدارة الغذاء والدواء بتناول حصتين إلى ثلاث حصص (أو 8 إلى 12 أوقية) من الأسماك المطبوخة أسبوعياً.
لكن ما هي المشكلة؟ فالأسماك في المقام الأول مليئة بالفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك، فإن الشيء الذي يجب أن تنتبه له هو الزئبق. في حين أن التونة الخفيفة المعلبة تعد خياراً منخفض الزئبق، يمكنك الاستمتاع بحصتين إلى ثلاث حصص، إلا أن تونة الباكور تحتوي على نسبة أعلى من الزئبق ويجب الاستمتاع بها مرة واحدة فقط في الأسبوع.
7. عدم التحقق من العلب
قد يبدو أن الطعام المعلب يمكن أن ينجو من أي شيء، بما في ذلك نهاية العالم، لكن هذا ليس هو الحال.
هل تتحقق بانتظام من تواريخ الأطعمة المعلبة في المتاجر أو أثناء إخراجها من المخزن؟ هل تبحث عن الخدوش والصدأ والانتفاخ في العلب؟ إن لم يكن الأمر كذلك، فالأمر يستحق بضع ثوانٍ إضافية لتجنب احتمال تناول طعام فاسد أو متدهور الجودة.
8. عدم اختيار تونة ذات زئبق أقل
تحتاج النساء الحوامل والأطفال الصغار إلى توخي الحذر بشكل خاص بشأن استهلاك الزئبق، ولكن هذا شيء نحتاج جميعاً إلى أن نكون على دراية به. يشق الزئبق طريقه إلى الغلاف الجوي عبر الوسائل الطبيعية التي من صنع الإنسان ويصل إلى أنهارنا ومحيطاتنا عندما تمطر. عندما تدخل المياه، فإنها تشق طريقها إلى شبكة الغذاء.
ما الذي يثير القلق بشأن الزئبق؟ أفادت منظمة الصحة العالمية بأن له تأثيرات سامة على الأطفال في الرحم والرئتين والكلى والعديد من أجهزة الجسم
9. استخدام التونة السيئة
في بعض الأحيان، نتحمل المخاطر في طعامنا. لكن المخاطر المتعلقة بالتونة السيئة جمة. لنفترض أنك عثرت على علبة تونة في خزانتك تجاوزت التاريخ المحدد.
من المحتمل أنها لا تزال جيدة طالما أن الجزء الخارجي من العلبة خالٍ من الانتفاخات أو الصدأ أو الخدوش أو التسريبات. لكن فتح العلبة يكشف كل شيء.
عادةً ما يكون فتح علبة الطعام هادئاً. ولكن إذا اندفع السائل عند الفتح، فهذه علامة أكيدة على أن التونة ليست آمنة للاستهلاك.
10. استخدام التونة المعبأة بالماء فقط
هل يجب عليك شراء التونة المليئة بالزيت بدلاً من ذلك؟ هذا يعتمد على عاملين. استخدم التونة المعبأة في الماء إذا كنت ستزيِّنها بمكونات ثقيلة مثل المايونيز والبصل، مثل سلطة التونة النموذجية. يُلاحظ اختلاف النكهة الحقيقي عندما تستمتع به على سلطة خضراء أو ممزوجاً ببعض المعكرونة. أما بالنسبة لتلك الوصفات التي تريد أن تتألق فيها نكهة التونة، فاستخدم التونة المليئة بالزيت.
